Sinu tänane treeningplaan on järgmine (plaan #8)
Sõua sõudeergomeetril soojenduseks 10-20 min rahulikus tempos.
Soojenduse ajal jälgi pulssi. Sõua nii, et sinu pulss ei oleks kõrgem kui 145 l/m. Kui sul ei ole pulsikella siis soorita tõmbeid tugevusega 50-60% sinu maksimumist. Tõmmete sagedus aeglasem.
Sõua kuus 500-meetrilist lõiku tugevusega 90% sinu maksimumist (6x500m).
Peale soojendust tee kuus 500-meetrilist lõiku, kus kasutad umbes 90% enda maksimumist (sinu 2km kiirusega). Tõmmete sagedus on vaba.
Lõikude vahel pühka järgmiselt: 1 puhkus-2 min, 2 puhkus-1.45, 3 puhkus-1.30, 4 puhkus-1.15 ja 5 puhkus-1 minut.
Sõua 20 minutit tugevusega 50% sinu maksimumist.
Mahasõiduks sõua sõudeergomeetril pulsiga alla 145l/m või kasuta 50% sinu maksimumist. Mahasõidul soorita ühe minuti jooksul 18-20 tõmmet (t/m).
Tee venitusharjutused kõikidele lihasgrupidele.
Venita vähemalt 10 min.
Treeningplaani koostas: Tippsõudja Geir Suursild (Londoni Olümpiamängude 13 koht)