Kiirustreeningu I variant
Sõua sõudeergomeetril soojenduseks 10 min rahulikus tempos.
Soojenduse ajal jälgi pulssi. Sõua nii, et sinu pulss ei oleks kõrgem kui 140l/m. Kui sul ei ole pulsikella siis soorita tõmbeid tugevusega 50% sinu maksimumist.
Tõmmete sagedus peab olema vahemikus 18-21 t/m.
Sõua kaheksa 2. minutilist lõiku tugevusega 85-90% sinu maksimumist.
Peale soojendust tee kaheksa 2. minutilist lõiku, kus pulss peab olema vahemikus 170-180l/m. Tõmmete tugevus 85-90% maksimumist ja tõmmete sagedus 26-30t/m.
Lõikude vahel tee puhkust 2 minutit.
Sõua 7 minutit tugevusega 50% sinu maksimumist.
Mahasõiduks sõua sõudeergomeetril pulsiga 130-140l/m või kasuta 50% sinu maksimumist. Mahasõidul soorita ühe minuti jooksul 19-22 tõmmet (t/m).
Tee venitusharjutused kõikidele lihasgrupidele.
Venita vähemalt 10 min.
Kiirustreeningu II variant
Sõua sõudeergomeetril soojenduseks 10 min rahulikus tempos.
Soojenduse ajal jälgi pulssi. Sõua nii, et sinu pulss ei oleks kõrgem kui 140l/m. Kui sul ei ole pulsikella siis soorita tõmbeid tugevusega 50% sinu maksimumist.
Tõmmete sagedus peab olema vahemikus 18-21 t/m.
Sõua kümme 1. minutilist lõiku tugevusega 90-95% sinu maksimumist.
Peale soojendust tee kümme ühe minutilist lõiku, pulss peab sõidu ajal olema vahemikus 170-180l/m. Tõmmete tugevus 90-95% maksimumist ning tõmmete sagedus 28-32t/m.
Lõikude vahel tee puhkust 1 minutit.
Sõua 7 minutit tugevusega 50% sinu maksimumist.
Mahasõiduks sõua sõudeergomeetril pulsiga 130l/m või kasuta 50% sinu maksimumist. Sõua tempoga 18-20t/m.
Tee venitusharjutused kõikidele lihasgrupidele.
Venita vähemalt 10 min.
