Kuidas alustada treenimisega?
Kui mõnel selle postituse lugejal on soov alustada hea kardiotreeninguga siis proovin välja tuua 5 kõige vajalikumad nõuanded selleks. Kõik need punktid on lihtne järgida ja on võimalik tänu sellisele treenimisele tunda progressi juba esimese kuu jooksul.
Olen ise sõudmisega tegelenud üle 20. aasta. Nende aastate jooksul olin olnud algaja, edasijõudnud, võistlev sportlane ja Eesti koondislane tiitlivõistlustel. Üheks osaks treeningprotsessis oli alati sõudeergomeetri kasutamine. Minu arvates sõudeergomeetri tõmbamine on suurepärane treeningviis harrastajatele, sest treenimine sõudeergomeetritel ei vaja väga head aerude käsitlemise oskust ja sõudeergomeetril ei pea treenija hoidma tasakaalu, et mitte vette kukkuda.
1. Organiseeri endale varustus: Treenimiseks kõige paremini sobib sõudeergomeeter Concept2. Selle saad alguses endale koju rentida või osta. Rentimise hinnaks on 55€/kuus ja ostuhinnaks 1245€. Samuti saad käia mõnes fitnessklubis, kus selline treeningvahend on olemas.
2. Esimene treening – rahulik sõudmine: Alusta rahuliku tempoga, keskendudes tehnikale ja õigele liigutuste sooritamisele. Tempoks nimetatakse tembete arvu ühes minutis, ehk mitu tõmmet te ühe minuti jooksul teete. Rahulik tempo varjeerub 20-23 tõmbe vahel. Õige tehnikaga võib tutvuda Sõudespinning.ee kodulehel olevatest videotest. Korrektne tehnika aitab vältida vigastusi ja maksimeerib treeningu tõhusust.
3. Alusta intervalltreeningutega: Alustamiseks sobivad kõige paremini intervalltreeningud, kus meeldivas tempos sõudmisele järgneb puhkus. Puhkused võivad olla nii passiivsed kui aktiivsed. Passiivseteks puhkusteks nimetatakse perioodid, kus sõudmist ei toimu. Aktiivseteks perioodid, kus väga kergelt ja aeglasemas tempos jatkatakse sõudmist. Ideaalselt sobivad 3-6 minutilised intervallid 2-3 minutiliste puhkustega.
4. Treeningu intensiivsus ja pulss: Kui sa pole enne sportlikult aktiivne olnud siis sinu pulss võib algul olla väga kõrge. Sellepärast soovitan algusajal hoida intervallide ajal kergemat intensiivsust, sõuda nii 50-60% jõuga sinu maksimumist. Rahulikum sõudmine on selline intensiivsus, kus sinu pulss varieerub 135-145 löögi vahel.
5. Puhka ja taasta: Ära unusta puhata ja anda oma kehale aega taastumiseks. Kõige parem alustada treeningutega 3 korda nädalas, näiteks ideaalselt sobib kui treenid esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti. Siis jääb treeningute vahel üks päeva puhkust ja nii saad tõsta treenimise effektiivsust. Samuti taastumiseks on oluline piisav uni (vähemalt 8h) ja hea toitumine (tervislik).
Lõppkokkuvõtteks on oluline leida tasakaal treeningute ja puhkuste vahel nii treeningute sees kui treeningute vahel. Rohkem kuulata enda keha ja kui tunned, et koormus oli treeningul liiga suur siis anna endale rohkem taastumiseks aega. Kui aga ei õnnestu sul iseseisvalt sellise treeningprotsessi organiseerida siis võib kasutada minu abi. Selleks võta minuga ühendust läbi Sõudespinning.ee lehe või kirjuta mulle sõnumi FB messengeris.
