Sinu tänane treeningplaan on järgmine (plaan #4)
Sõua sõudeergomeetril soojenduseks 15 min rahulikus tempos.
Soojenduse ajal jälgi pulssi. Sõua nii, et sinu pulss ei oleks kõrgem kui 140 l/m. Kui sul ei ole pulsikella siis soorita tõmbeid tugevusega umbes 50% sinu maksimumist.
Tõmmete sagedus peab olema vahemikus 18-21 t/m.
Sõua kolm 2-minutilist lõiku tempodega 24 t/m, 26 t/m ja 28 t/m. Korda seda kolm korda.
Peale soojendust tee kolm 2-minutilist lõiku, kus esimesel lõigul pead hoidma tempot 24 t/m, teisel lõigul tempot 26 t/m ja kolmandal lõigul 28 t/m. Korda samu asju ka teist korda tehes seeria vahel puhkust 5 min.
Lõikude vahel tee puhkust 2 minutit.
Sõua 10 minutit tugevusega 50% sinu maksimumist.
Mahasõiduks sõua sõudeergomeetril pulsiga 130-140 l/m või kasuta 50% sinu maksimumist. Mahasõidul soorita ühe minuti jooksul 19-22 tõmmet (t/m).
Tee venitusharjutused kõikidele lihasgrupidele.
Venita vähemalt 10 min.
Treeningplaani koostas: Tartu Sõudespinningu treener Rait Merisaar (üle 2 aasta treenerikogemust)