Vastupidavustreeningu I variant

Sõua sõudeergomeetril soojenduseks 10 min rahulikus tempos.

Soojenduse ajal jälgi pulssi. Sõua nii, et sinu pulss ei oleks kõrgem kui 140l/m. Kui sul ei ole pulsikella siis soorita tõmbeid tugevusega 50% sinu maksimumist.

Tõmmete sagedus peab olema vahemikus 18-21 t/m.

Sõua kaks 20 minutilist lõiku tugevusega 70% sinu maksimumist.

Peale soojendust tee kaks 20. minutilist lõiku, kus pulss peab olema vahemikus 140-150l/m. Tõmmete tugevus 70% maksimumist ja tõmmete sagedus 20-23t/m.  Sõua ühtlase kiirusega.

Kahe lõigu vahel tee puhkust 5 minutit

Sõua 7 minutit tugevusega 50% sinu maksimumist.

Mahasõiduks sõua sõudeergomeetril pulsiga 130-140l/m või kasuta 50% sinu maksimumist. Mahasõidul soorita ühe minuti jooksul 19-22 tõmmet (t/m).

Tee venitusharjutused kõikidele lihasgrupidele.

Venita vähemalt 10 min.

Vastupidavustreeningu II variant

Sõua sõudeergomeetril soojenduseks 10 min rahulikus tempos.

Soojenduse ajal jälgi pulssi. Sõua nii, et sinu pulss ei oleks kõrgem kui 140l/m. Kui sul ei ole pulsikella siis soorita tõmbeid tugevusega 50% sinu maksimumist.

Tõmmete sagedus peab olema vahemikus 18-21 t/m.

Sõua järjest 40 minutit tugevusega 60-70% sinu maksimumist.

Peale soojendust sõida ühtlase kiirusega 40 minutit järjest, pulss peab sõidu ajal olema vahemikus 140-150l/m. Tõmmete tugevus 60-70% maksimumist ning tõmmete sagedus 19-22t/m.

Sõua 5 minutit tugevusega 50% sinu maksimumist.

Mahasõiduks sõua sõudeergomeetril pulsiga 130l/m või kasuta 50% sinu maksimumist. Sõua tempoga 18-20t/m.

Tee venitusharjutused kõikidele lihasgrupidele.

Venita vähemalt 10 min.